悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる食事

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悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる食事は?

あなたは健康診断で、悪玉コレステロール中性脂肪の値が高いと言われたことはありませんか? これらは放置すると、脳出血や心筋梗塞などの命に関わる病気を引き起こす原因となります。ここでは、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるための食事方法を紹介します。

ダイエット 女性

食事療法の基本

コレステロールと中性脂肪のどちらが多いのか、また合併症の有無などにより、食事療法のポイントは若干異なります。ただ基本は同じですので、以下のことに気をつけて食事を摂るようにしましょう。

① 栄養バランスのとれた食事を1日3食きちんととる
② 摂取するエネルギー量を抑えて、適正な体重を維持する
③ 肉の脂肪を控えて、不飽和脂肪酸(魚の脂や植物性油脂)を多く含む食品を多く摂る
④ 糖分、塩分を控えめにする
⑤ お酒を控える
⑥ 悪玉コレステロール値を下げる食品を摂る

→ 食事療法のポイントの詳細は、こちらを参照ください。

 

抗酸化食品・n-3系脂肪酸・食物繊維を積極的に摂ろう!

コレステロールや中性脂肪を減少させるのに効果的な食材をまとめました。バランスの良い食生活を心がけながらも、これらの食材を積極的に摂取していきましょう。

 

抗酸化食品

抗酸化パワーを持った抗酸化食品は、コレステロールの増加に大きく関係する活性酸素を退治する役割を持っています。そのため、抗酸化食品を摂ると、コレステロールや中性脂肪が増えてしまうのを防ぐことができます。

 

抗酸化作用の高い食品としては、にんにく・しょうが・きゃべつ・大豆・かぼちゃ・にんじん・セロリ・バナナ・そばなどが、非常に抗酸化作用を期待できます。次には、たまねぎ・トマト・ピーマン・ブロッコリー・豆腐・オレンジ・レモン・なす・グレープフルーツなどが期待できます。

 

n-3系脂肪酸

青魚に多く含まれるDHA・EPAや、エゴマや亜麻に含まれるα-リノレン酸などのn-3系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるほか、血中中性脂肪を下げる働きもあります。n-3系脂肪酸は、体内で作ることができないため不足しがちです。食事などで積極的に摂るように心がけましよう。

 

食物繊維

食物繊維には、食事から摂ったコレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、海藻やキノコ、野菜、豆類など食物繊維の多い食品を多く摂ることで満腹感を得られれば、摂取するエネルギー量を抑えやすくなります。

 

レシチン

レシチンは、血管壁にこびり付いた悪玉コレステロールを取り除いてくれます。このレシチンは、卵黄と大豆に特に多く含まれていますが、卵にはコレステロールも多く含まれています。このため、コレステロール値が高い方には、大豆を摂取することが推奨されています。

 

サプリメントを服用する

悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる成分を食事から摂ろうとすると、大変な量が必要になる場合もありますし、調理過程での成分の変質も心配です。そこで、直接胃に入れられて、しかも手軽なサプリメントを上手く活用してみてはいかがでしょうか。

 

私が愛用しているのは『三黒の美酢』(さんごくのみず)というサプリです。このサプリには、コレステロールと中性脂肪を下げる成分が色々と入っています。成分は何と、『にんにく』+『黒酢』+『DHA・EPA』+『黒卵黄油』を配合した最強のサプリメントと言えます。

 

黒にんにく

にんにくにしか含まれない成分であるS-アリルシステインは、優れた抗酸化作用がある水溶性アミノ酸の一種です。また、同じように高い抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富に含まれます。

 

しかも、普通のにんにくを黒にんにくにすることによって、S-アリルシステインは3~5倍、ポリフェノールは5~10倍の含有量を含むようになります。

 

黒酢

黒酢には強力な抗酸化力をもつメラノイジンという成分が含まれており、活性酸素の発生や活性を抑制する働きを持っています。

 

また、黒酢に多く含まれる酢酸には、コレステロールを抑制する働きがあります。しかも、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールの方だけを減らしてくれるという、うれしい効果があることが立証されています。

 

DHA・EPA

イワシやサンマなどの青魚に含まれていますが、コレステロールや中性脂肪を下げる効果を期待するならDHAとEPAを一度にたくさん取れるサプリメントがより効果的です。

 

黒卵黄油

卵黄30個から4ccしか抽出できない黒卵黄油には、悪玉コレステロールを分解するレシチンが大豆の2倍も含まれています。

     
その他、喫煙や睡眠不足、過剰なストレス、運動不足なども影響します。
コレステロールや中性脂肪は、食生活や生活習慣を見直すことである程度の改善が期待できます。毎日バランスの良い食生活を心がけ、適正な体重を保つよう努力しましょう。

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