悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる食材

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悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる食材は?

悪玉コレステロール中性脂肪を下げるには、どのような方法があるのでしょうか? もっとも簡単、かつ効果が現れやすいのは、食生活の改善です。食生活の改善のポイントを調べてみました。

野菜

食生活の改善ポイント

コレステロールと中性脂肪のどちらが多いのか、また合併症の有無などにより、食事療法のポイントは若干異なります。ただ基本は同じですので、以下のことに気をつけて食事を摂るようにしましょう。

 

①食事は1日3食幅広い食品をバランスよく食べる

規則正しく、朝食を抜くこと無く、ファストフードやインスタントはできるだけ控えて、栄養価の高い食材を数多く、偏ることのないようにバランス良く摂りましょう。

 

②カロリー制限をする

食べ過ぎは、脂肪の過剰摂取を招いて肥満の原因となります。1日に摂取するエネルギーを適正に保つことが大切です。

 

1日に摂るエネルギー(kcal) = 理想体重(kg)× 活動量

※ 理想体重=身長(m)×身長(m)× 22
  活動量(目安):軽い活動=25~30 中等度の活動=30~35 重労働=35~

 

③動物の脂より植物の油を摂る

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪コレステロールを増やす脂質です。逆に植物性脂肪や魚類に含まれる不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを体外に排出してくれる作用があります。
動物性脂肪1に対し、植物性脂肪や魚類の油を2の割合で摂ることをお勧めします。

 

飽和脂肪酸の多い食品= バター、チーズ、生クリーム、赤身肉、加工肉、チョコレート・・・

不飽和脂肪酸の多い食品= オリーブ油、菜種油、青魚類(イワシ、サンマなど)・・・

 

ただし、不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを減少させて悪玉コレステロールを増加させるなど、人間の健康に悪影響を与えると言われています。トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニング、サラダ油はできる限り避けましょう。
また、どの脂質も高エネルギーであることに変わりはないので、摂り過ぎに注意しましょう。

 

④食物繊維をしっかりと摂取する

一番大切なのは、余分なコレステロールを体外へ排出する量を増やすことです。食物繊維は、余分なコレステロールを吸着してウンチとなって排出されます。しかし、コレステロールは体にとって重要な成分なので、食物繊維がない時には再吸収し、リサイクルして使われます。なので、食物繊維、特に水溶性食物繊維を含む食品をよく噛んで食べましょう。

【食物繊維の多い食品】

・野菜(モロヘイヤ、オクラ、人参、ごぼう、山芋、さつま芋、かぼちゃ、切干大根など)

・果物(りんご、バナナ、はっさく、キウイ、柿、桃など)

・豆類(大豆、エンドウ豆、小豆、いんげん、豆腐、納豆など)

・海草類(わかめ、ひじき、昆布など)

・きのこ類(椎茸、しめじ、えのきだけなど)

 

⑤抗酸化食品を多く摂取する

動脈硬化を起こすのは、活性酸素によって酸化した悪玉コレステロールです。そこで抗酸化物質を摂ることで活性酸素を消滅させ、悪玉コレステロールの酸化を防ぎましょう。

・ビタミンA・E(緑黄色野菜(油を使って調理)、魚、鶏肉、レバー、生アーモンドなど)

・ビタミンC(パプリカ、じゃがいも、さつまいも、アボカド、キウイ、いちご、柿など)

・ポリフェノール(春菊、れんこん、ブルーベリー、バナナ、マンゴーなど)

・アスタキサンチン(鮭、鯛、甘エビ、イクラなど)

・その他(酢、にんにく、しょうが、新キャベツ、豆類、緑茶、赤ワインなど)

※ビタミンCやポリフェノールは、一度に多く摂っても摂取後2~3時間で排泄されるので、毎食は勿論のこと、間食にも摂るようにする。

 

⑥コレステロールや中性脂肪を下げる食材を摂る

オメガ3脂肪酸のDHA・EPAには、コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。積極的に摂りましょう。ただし、たっぷりの植物油で焼いたり、揚げる調理法では、せっかく摂りたい脂が植物油と入れ替わります。調理にはオレイン酸を多く含むひまわり油やオリーブオイル、そのまま使うならオメガ3脂肪酸が多いアマニ油やえごま油などを使いましょう。

コレステロールや中性脂肪を減らす食品 = 青魚(サンマ、イワシなど)、ナッツ類、カキ、にんにく、大豆、大豆製品など

 

⑦中性脂肪が多い人は、アルコール、菓子、ジュース類の摂取量を減らす

適量の飲酒は善玉コレステロールが増加するため、動脈硬化の予防となります。しかし過度の飲酒は、カロリーの過剰摂取によって中性脂肪が多くなり、肥満の原因になります。また、肝臓にも負担がかかるので、週に2回は休肝日を作るようにしましょう。

 

コレステロールや中性脂肪は、食生活を改善することである程度の減少が期待できます。中性脂肪を増やす食品を控え、コレステロールを下げる食材を積極的に摂取することが大切です。何よりも、毎日バランスの良い食生活を心がけ、適正な体重を保つよう努力しましょう。

 

ここまでするのはちょっと無理な方には

悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるにはどうするかをご説明しましたが、ここまでするのは大変過ぎて無理と思われる方もいらっしゃるかと思います。食生活を改善して、血液サラサラにしていくことが重要です。

 

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