青魚以外のDHAやEPAの多い食材・食品

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魚嫌いも喜ぶ青魚以外でDHAやEPAの多い食材・食品は?

高齢化が進む日本では、DHA/EPAは予防医学上必須の栄養素と言われています。しかし、青魚が嫌いな人はたくさんいますし、毎日食べ続けるのも大変です。魚以外の食材(食品)で補うことはできないのでしょうか。

青魚

DHA/EPAとは?

DHAとは『ドコサヘキサエン酸』、EPAとは『エイコサペンタエン酸』の略称です。どちらも青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸で、体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の1種です。

 

DHAとEPAは、どちらも血液をサラサラにして生活習慣病を予防する効果があるため、一括りに考えている人も多いと思います。しかし、働きかける場所や効果については、微妙な違いがあるのです。

 

まずEPAは、主に血液や血管に対しての効果が大きく、血栓や中性脂肪が体内に溜まるのを防ぐ働きがあります。DHAにも同じような働きはありますが、EPAの方がはるかに大きい効果が期待できます。

一方のDHAは、脳や網膜などの組織を構成する成分であることから、脳や神経組織の発育や機能維持に効果的です。

 

また、DHAとEPAは共に中性脂肪やコレステロールを減らす働きを持っていますが、中性脂肪に対してはEPAの方が、コレステロールにはDHAの方が効果は高いと言われています。

→ 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸/脂(あぶら)の種類と効能 は、こちら

 

血液 粒

EPAに期待される効能

EPAには血小板を固まりにくくする働きがあるため、血流を改善したり血栓症を予防する効果が期待できます。特に、心臓に近い血管に対しての効果は高く、心筋梗塞や虚血性心疾患といった生活習慣病の予防に繋がります。

 

他にも、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和、感染症の予防、精神を安定させるなど、様々な効果が期待できると考えられています。

 

脳 頭

DHAに期待される効能

 DHAは摂取すると神経系細胞の成分となるため、血液に乗って脳まで運ばれます。その際、脳の入り口には脳に必要な成分とそうでないものを選別するためのフィルターがあり、DHAはこのフィルターを突破できる数少ない成分の1つなのです。

 

このDHAは、脳の中でも特に記憶力や学習能力に関わるとされる『海馬』に多く集められるため、脳を活性化する働きがあると考えられています。「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのはこのためで、実際、認知症患者が6か月間DHAを摂取したところ、計算力や判断力が高まったという実験結果も報告されているのです。

 

また、DHAは網膜に入り込める成分の1つでもあり、網膜に含まれる脂肪酸の40~60%はこのDHAが占めています。このため、DHAを十分に補うと近視や動体視力の改善に繋がるとされています。

 

マグロ 刺し身

DHA/EPAは1日どれくらい摂ればいいの?

厚生労働省は、DHA/EPAの目標摂取量を1日1gと推奨しています。DHAとEPAを合わせて1gというのは、魚の切り身なら大き目で1切れ分、刺身の場合はマグロのトロで2~5切れ、ハマチで3~5切れに当たります。

 

このDHA/EPAは基本的には非常に安全な成分ですが、過剰に摂り続けると吐き気や下痢、鼻血などの症状を引き起こすこともあります。また、ケガなどによる出血が止まりにくくなったり、血圧低下作用も確認されていますので、持病をお持ちの方は医師の判断を仰ぎましょう。

 

オイル オメガ3

青魚以外でDHA/EPAが摂れる食品

DHA/EPAが健康に良いと分かっていても、青魚を毎日食べ続けることは簡単ではありません。そこで、青魚の代わりになる食材として考えられるのがα-リノレン酸です。

 

α-リノレン酸は、DHAやEPAと同じオメガ3脂肪酸で、体内では作り出すことができない必須脂肪酸の1つです。日本人は青魚などを食べることによってα-リノレン酸を摂取してきましたが、近年は魚離れが進み、現代人に不足している成分の1つと言われています。

 

このα-リノレン酸は、エゴマ油、菜種油(キャノーラ油)、シソ油、アマニ油、くるみ、大豆などに多く含まれ、体内に入ると一部がDHAやEPAに変わります。しかし、その変換率は10~15%程しかないため、DHA/EPEを多量に含む魚を食べた場合に比べると、その摂取量はかなり少なくなってしまいます。

 

きなり1

サプリメントを併用しよう!

α-リノレン酸以外でDHA/EPAが摂れる食材としては、卵や肉類の他、最近ではソーセージやふりかけ、ドリンク、クッキー、チョコレートなどにも配合された商品があります。しかし、その含有量はわずかで、残念ながら青魚の代わりになれる食品は見当たりません。

 

したがって、毎日一定量のDHA/EPAを確保したい方は、配合量や吸収率を高めたサプリメントで補う方法が一番効率的です。中でも、魚特有の生臭さを抑えてオレンジ味のカプセルでコーティングした『きなり』は、魚嫌いでもDHA/EPAを確実に摂取するための最強のサプリメントと言えます。

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